Los ejercicios de Kegel son una de las técnicas más conocidas para fortalecer el suelo pélvico. Fueron desarrollados por el Dr. Arnold Kegel en la década de 1940 y se han convertido en una herramienta fundamental para prevenir y tratar diversas disfunciones pélvicas.
¿Qué son los ejercicios de Kegel?
Son contracciones voluntarias y repetitivas de los músculos del suelo pélvico (los que sostienen la vejiga, el útero y el recto). Estos ejercicios ayudan a mejorar el tono, la fuerza y la resistencia muscular en esta zona.
Beneficios de los ejercicios de Kegel
1. Prevención de incontinencia urinaria y fecal: Mejoran el control de los esfínteres, reduciendo las fugas accidentales.
2. Fortalecimiento en el embarazo y postparto: Ayudan a preparar el suelo pélvico para el parto y a recuperarlo tras el nacimiento.
3. Mejora de la función sexual: Aumentan la sensibilidad y el control muscular, mejorando el placer durante las relaciones.
4. Soporte a órganos pélvico: Previenen o reducen los síntomas de prolapso.
5. Mejora de la calidad de vida: Disminuyen molestias asociadas a debilidad del suelo pélvico, como dolores lumbares o pélvicos.
Guía práctica para realizar los ejercicios de Kegel
Antes de comenzar, es importante localizar los músculos correctos. Una forma sencilla es intentar detener el flujo de orina a la mitad. Los músculos que utilizas para esto son los del suelo pélvico. (Nota: No es recomendable hacer este ejercicio con frecuencia al orinar, ya que puede generar problemas).
2. Encuentra una posición cómoda
Puedes comenzar acostado, sentado o de pie. Al inicio, suele ser más fácil hacerlo tumbado.
3. Técnica de contracción
- Contrae los músculos del suelo pélvico como si quisieras detener el flujo de orina o evitar un gas.
- Mantén la contracción durante 3-5 segundos (sin contener la respiración ni contraer los glúteos, abdomen o muslos).
- Relaja los músculos lentamente durante 3-5 segundos.
4. Repeticiones y frecuencia
- Realiza 10-15 repeticiones, 3 veces al día.
- A medida que avances, aumenta la duración de la contracción (hasta 10 segundos) y la cantidad de repeticiones.
Errores comunes al hacer ejercicios de Kegel
1. Contraer los músculos equivocados: Como glúteos, muslos o abdomen.
2. Contener la respiración: Los ejercicios deben hacerse con una respiración relajada.
3. Exceso de contracciones: Hacer demasiados ejercicios puede causar tensión o fatiga en los músculos.
4. No ser constante: Los resultados se ven con la práctica regular, que puede tardar semanas o meses.
¿Cuándo buscar ayuda profesional?
Si no estás seguro de estar haciendo los ejercicios correctamente o no ves mejorías tras unos meses de práctica, consulta con un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico. Ellos pueden guiarte con técnicas personalizadas, como el uso de biofeedback o dispositivos de electroestimulación, para maximizar los resultados.
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